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周金：中国食品科学技术学会运动营养食品分支副秘书长

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“健身不会在一夜之间工作。长期的持久性需要找到一些乐趣。健康的零食为相对单调的健身饮食增加了一些惊喜。”

运动和健身的人需要零食，因为他们不适合在运动前吃常规餐，但是经过长时间的时间间隔，他们很容易饥饿。目前，可以快速提供健康能量的小零食特别合适。它们不会增加胃和肠子的负担，并且在运动过程中不会引起身体不适。此外，健身人有时需要保持相对较低的脂肪和高蛋白饮食，这很容易成为“贪婪”。选择美味和低热量的小吃不会影响健身计划，并减轻贪婪的压力，并将更有利于长期持久性。今天，我将分享几种健康的零食和饮食方法。您应该知道，饮食方法也是确保健身结果的非常重要的部分。

[运动营养电影]在讲这个话题之前，我插入了一个短篇小说。一位高级教练（美国运动医学协会NSCA认证的教练）与我讨论了饮食，并说脂肪损失效果最近不好，并且选择了所有食物。例如，吃香蕉锻炼和饭菜。我说香蕉非常适合运动和进餐，但是它们富含碳水化合物，需要控制量，否则会抑制脂肪分解。你每天吃多少？答案是：每天购买十几块，您将在一段时间内完成。 。 。好吧，一个香蕉含有约40克糖，15个香蕉相当于每天教练获得肌肉所需的所有碳水化合物的70公斤，而且还有主要的餐食订书钉食品，运动饮料等。简而言之，吃太多健康的食物会变得不健康。 。 。 。 。 。 （这个短篇小说是由教练批准的，并允许我将其发布在官方帐户中，以便您引起您的参考和关注:)

小吃，运动营养补品提示：（根据您的需要选择补充剂）

建议选择1-2个葡萄干，并在锻炼前后对它们进行补充。

建议选择低热量健康的零食，例如无花果，干杏子，猕猴桃，蓝莓干，海藻，而不是加工过的零食，例如饼干和薯片，增加饱腹感并补充运动过程中损失的矿物质。

建议选择开心果和葡萄干，补充维生素E，白藜芦醇和其他抗氧化剂，在运动过程中去除自由基，并促进疲劳恢复。

1。猕猴桃

热量指数：

营养指数：

猕猴桃果实的卡路里每100克只有56 kcal，根据美国罗格斯大学食品研究中心的测试，猕猴桃是各种水果中最营养和最全面的水果：

1）高钾和低钠，较低的血压：猕猴桃含有比香蕉和柑橘的钾更多的钾，首先是排名；

2）VC之王，减肥美：糖的热量低，糖分低，每一百克新鲜水果含有100-400mg的维生素C，比柑橘高5-10倍，比苹果和梨高20-30倍；

3）缓解压力和睡眠：它富含钙和镁，还含有很高的5-羟色胺。 5-羟色胺对人体具有镇静作用，可以缓解张力和疲劳。

4）猕猴桃果具有非常令人满意的抗癌作用，可以阻止致癌硝基胺的合成，其阻塞率高达98％。

如何选择？

最好选择带有尖头的猕猴桃水果。许多猕猴桃果实，带有平坦的猕猴桃水果，例如鸭嘴，使用激素。选择时，购买接近泥土黄色的阳光的象征象征，更甜。整体柔软和硬性是一致的，只有一个柔软是不好的。

尖端

每天服用1丸可以满足每日维生素C的需求。

2。干杏子

热量指数：

营养指数：

1）低卡路里：每100克干杏子含有158 kcal，相等数量的饼干和小吃的卡路里是干杏子的三倍。主要是，一个干杏子约为10克，卡路里仅为16 kcal。

2）富集钾，有助于降低血压并降低水肿：每100克

干杏子含有1380毫克的钾，钾含量相等的钾含量五倍。如今，中国人的钠摄入过多，钾可以中和钠对人体的影响。同时，钾还可以降低心率和血压，预防中风，冠状动脉疾病和血管疾病；

3）丰富的维生素A：干杏子富含胡萝卜素。胡萝卜素进入人体后，它将转化为维生素A，维生素A具有抗癌作用。每天吃200-250克干杏子可以补充您日常生活中所需的维生素A元素的1/3。

如何选择？

建议选择一种带有较深颜色和棕色的干杏子。这种干杏子在阳光下长时间制作。它没有被硫化，也没有其他添加剂。干杏子内的糖将被焦糖化，焦糖既有焦糖的甜味，又具有天然干杏子的酸味，这非常美味。

3。葡萄干

热量指数：

营养指数：

如果您想快速恢复身体和精神力量，那么葡萄干就是您的首选！因为它确实是营养丰富的，并且吸收足够快：

1）富含钙和铁：每100克土耳其葡萄干含有2.2毫克的铁和64毫克的钙，这是钙和铁含量相等的10-15倍。铁可以帮助预防贫血，特别是对于健身女性和接受高氧训练的人，例如跑步者。

2）丰富的抗氧化剂：葡萄干含有白藜芦醇，白藜芦醇是一种具有抗炎，抗癌和降低血液胆固醇的抗氧化剂多酚。

3）高质量的果糖，迅速补充您的体力：每100克葡萄干含有约79.52克碳水化合物和69.1克糖，可以为肌肉提供能量，为中枢神经系统提供强度，帮助脂肪代谢，并防止蛋白质转化为卡路里。

如何选择？

最好选择自然干燥的葡萄干。通常，制作葡萄干需要三个星期。为了缩短施工期，一些葡萄干加工选择强碱脱水。这些残留物保留在葡萄干的表面上，并将对人体造成一定的伤害。

尖端

葡萄干是体育和餐点的健康零食。建议选择1-2个葡萄干，可以在运动前后的时间补充，这可以迅速补充高质量的能量，防止疲劳并促进康复。

4

热量指数：

营养指数：

这也是一种使人们惊讶的干果。这主要是因为它具有高甜味，但卡路里价值低。每100克干的无花果的卡路里体积约为250 kcal，每个干无花果约为20克。最大的是大约50 kcal。我一次只能吃一个，因为它足够甜。此外，营养也非常好：

1）富含钙：每100克干的土耳其无花果162毫克钙，高于等量牛奶的钙含量

2）富含饮食纤维：每100克干无花果含有6.9克饮食纤维，包括水溶性纤维和水溶的纤维。水溶性纤维可以防止便秘，而水溶性纤维不仅可以增强饱腹感，而且还可以减少血液中的胆固醇含量。

3）丰富的抗氧化剂：无花果是少数含有蛋白水解酶的水果。此外，无花果还用于提取超氧化物歧化酶（SOD），这是人体非常好的抗氧化剂。

如何选择？

干无花果还将超过标准的曲霉黄曲霉毒素，这对人体更有危害。在选择可靠的原产地和生产过程时，可以在生产过程中进行严格的筛查。

尖端

每天吃1-2件，当您饿时，这很饿，可以在100 kcal之内进行控制:)

5。开心果

热量指数：

营养指数：

每100克开心果的卡路里约为557 kcal。因为它们的卡路里含量很高，但富含营养，因此应控制它们每天约1个（约20克，111 kcal）：

1）丰富的不饱和脂肪酸：每100克开心果包含24克单不饱和脂肪酸和14克多不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸有助于降低心脏病并降低胆固醇

2）丰富的维生素E：每100克开心的开心果含有23微克生育酚（也称为维生素E），这对于维持细胞膜粘膜和皮肤的完整性至关重要。

3）丰富的抗氧化剂：开心果富含两种类胡萝卜素 - 叶黄素和玉米黄质，大多数其他坚果不含这两个类胡萝卜素。

如何选择？

选择一个棕色的外壳，这是一种自然色，尚未被硫化漂白。

尖端

每天吃1-2次会帮助您拥有一个好人。它可以在50克以内控制，您不能再获得一个又一个:)

6。海藻

热量指数：

营养指数：

如果您想减肥，海藻是一种非常低热量的人，因此您可以自信地吃掉它。每100克的卡路里只有177 kcal，而每块海藻只有1-2克，因此吃超过十几块或数十种碎片的卡路里不多。海藻富含钾，有助于消除体内水肿。

如何选择？

查看成分列表，然后选择添加剂和盐较少的食材。

尖端

您可以购买小包装。如果您饿了，吃几包不会影响您的减肥计划。

7. konjac丝绸/konjac面条

热量指数：

营养指数：

卡路里几乎为零，富含饮食纤维，可以减少卡路里的吸收。可以说是一种“负能量”的食物。

如何选择？

查看成分列表，然后选择纯konjac。

尖端

冷酱可以制成辛辣，酸味或您喜欢的其他口味。您可以几乎无限的量就吃它们。注意不要吃太多，因为饮用水会使您的胃肿。

小吃，运动营养补品提示：（根据您的需要选择补充剂）

建议选择1-2个葡萄干，并在锻炼前后对它们进行补充。

建议选择低热量健康的零食，例如无花果，干杏子，猕猴桃，蓝莓干，海藻，而不是加工过的零食，例如饼干和薯片，增加饱腹感并补充运动过程中损失的矿物质。

建议选择开心果和葡萄干，补充维生素E，白藜芦醇和其他抗氧化剂，在运动过程中去除自由基，并促进疲劳恢复。